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quinta-feira, 25 de janeiro de 2018

Omega-3, uma estreita ligação com Saúde e Bem estar


A surpreendente ligação entre a inflamação e a Aterosclerose, Cancro, Resistência à Insulina, Sarcopénia, entre outras já tem vindo a ser debatida e até já foi apelidada em 2004 pela Revista Time como "The Secret Killer".



A inflamação quando activada por processos ditos normais como em caso de infecção e para a regeneração dos tecidos em caso de uma lesão/cirurgia/trauma não é problemática (é até fundamental), sendo uma resposta aguda e relativamente curta.

O problema surge, quando a inflamação não se resolve devido há existência de estímulos inflamatórios contínuos e "anormais" como a adopção de uma dieta ocidentalizada  e um estilo de vida moderno (Stress Crónico, Sono Insuficiente, Exposição a Poluentes, entre outros) que pode nos guiar (tal como refere a Revista Time na sua chamada de capa) à síndrome metabólica, doença cardiovascular, vários tipos de cancro, sarcopénia (tão evidente na nossa população mais envelhecida), diabetes tipo II, várias deficiências de nutricionais (Vitamina D, Cálcio, Fosfato, Vitamina B6, depressão, problemas de sono e é até a doenças auto-imunes já que cada vez mais a inflamação crónica é reconhecida como um mecanismo universal neste tipo de doenças (que afecta cerca de 1M pessoas em Portugal).

Mas então o que podemos fazer para alterar este quadro traçado nas sociedades como a nossa e facilitarmos o processo de resolução da Inflamação?


  1. Melhorar o rácio Omega-3 / Omega-6. Como? Diminuindo o consumo de óleos vegetais, amplamente presentes nos alimentos processados (ex. óleo de girasssol). Optar por comer animais que se alimentem de pastos e não com rações. Aumentando o consumo de peixes gordos selvagens e azeite extra virgem. E não menos importante comprar um bom suplemento de óleos de peixe.
  2. Consumir alimentos com baixa carga glicémica, com excepção dos períodos à volta do treino 
  3. Baixar o consumo de Álcool e Tabaco 
  4. Baixar o consumo de trigo (pela sua acção na permeabilidade intestinal, também podemos referir o diminuir o consumo de Anti Inflamatórios Não-esteroides como por exemplo Aspirina) e sobretudo trigo refinado (pela sua elevada CG)
  5. Diminuir os níveis de Stress crónico
  6. Melhorar a qualidade e a quantidade de horas de sono
  7. Fazer exercício físico
  8. Manter níveis adequados de Vitamina D, sempre que possível, através de uma correcta exposição solar. Ou através de suplementos de Vitamina D-3 (que é a forma com maior afinidade com os receptores de vitamina D) sobretudo nos meses compreendidos entre Novembro e Fevereiro, já que neste período em Portugal Continental não há produção de Vitamina D através do sol (devido à nossa latitude)
  9. Comer comida de verdade que é naturalmente rica em fitoquímicos (frutas e legumes) e diminuir o consumo de alimentos ultra-processados (que são na sua generalidade ricos em omega-6 e com elevada CG). Ingerir compostos bioactivos como Curcuma, Resveratrol, Licopeno, etc. 
NF-κB que é um complexo proteico que desempenha um papel fundamental na regulação da resposta imunitária à infecção. A sua regulação incorrecta tem sido ligada a todas as doenças acima descritas (cancro, doenças inflamatórias e auto-imunes)
Mas e o risco que representa para a saúde os níveis de Mercúrio nas cápsulas de omega-3?
Como refere este estudo aqui representado na imagem em cima, parece que os suplementos não representam um risco de toxicidade com mercúrio e como apresentado pode ser uma alternativa mais segura que o consumo de certos peixes, sobretudo os mais pobres em Selénio.

De qualquer modo, o Peixe é mais que Omega-3, e deve fazer parte importante da nossa dieta, como é o caso da Sardinha (como o Atum) com um excelente rácio selenio/mercúrio (ao contrário do Polvo e do Sável) 
O Selenio tem uma afinidade incomum pelo mercúrio. Isso significa que quando os dois elementos são apresentados juntos, eles tendem a unir, tornando difícil para o corpo humano absorver o mercúrio separadamente.

Melhor forma de cozinhar (para melhor conservação do Omega-3):
- Chapa, Grelha ou Forno

- Cozer a vapor (forma intermédia)
- Fritar (é a que mais modifica o perfil de ácidos gordos no peixe) 

Por todos os argumentos apresentados Omega-3 é sem dúvida um super suplemento, tendo em conta o modo de vida actual, assim como a qualidade dos alimentos que nos chegam ao prato.

*Algumas imagens retiradas dos slides da Nutriscience do curso que a Pura Fibra frequentou em Março 2017 "Conceitos Avançados de Nutrição Desportiva - Por Pedro Bastos"
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