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sexta-feira, 23 de fevereiro de 2018

Colagénio - A Proteína Esquecida


O Colagénio é dos suplementos alimentares mais apreciados pelo público feminino e essa popularidade deriva das suas comprovadas propriedades anti-rugas (1, 9), já que pele (que é o nosso maior órgão) tem no colagénio o seu principal componente. Mais do que apenas a nossa pele, o colagénio é a proteína mais abundante do Reino Animal.

O Colagénio é uma fonte de aminoácidos não essenciais: glicina, prolina e lisina e que é altamente digerível, absorvido e distribuídos nos diferentes tecidos do corpo humano. (2)
Pelo facto do colagénio ser constituído por aminoácidos não essenciais, ou seja, por aminoácidos que o nosso corpo pode sintetizá-los a partir de outros, e depois usá-los para produzir o nosso próprio colagénio, isso não quer dizer que não beneficiamos com um aporte directo na nossa dieta, já que a síntese de colagénio diminui com o avanço da idade (3) e o nosso corpo é incapaz de produzir glicina, em quantidades que satisfaçam as nossas necessidades diárias de síntese do colagénio. Isso mesmo é referido neste estudo "a glicina é um aminoácido semi-essencial e que deve ser tomado como um suplemento nutricional para garantir um metabolismo saudável." (4)
Mas o Colagénio é muito mais que um suplemento que serve para manter a pele com aspecto saudável, já que:
- Mostra-se um excelente aliado para evitar a perda de força e sarcopénia em homens idosos (5)
- Num estudo com a duração de 24 semanas, a intervenção dietética com Colagénio mostrou-se eficaz em reduzir a dor articular em Atletas (6.)
- Melhora a qualidade de sono (7)
- Pode ser um agente terapêutico com potencial utilidade no tratamento de Osteoartrite e Osteoporose, com a vantagem de ser seguro mesmo usado a longo prazo (10)
Os suplementos alimentares devem servir para nos adaptarmos melhor ao mundo moderno onde vivemos, onde o estilo de vida e os hábitos alimentar são cada vez mais diferentes do que aqueles que tivemos durante a maior parte do tempo da nossa existência como seres humanos.
Num ambiente ancestral, não precisaríamos de um suplemento como o Omega-3. Mas, para o estilo de vida actual e dieta ocidental, a resposta provavelmente será: SIM, para a larga maioria da população.
Num ambiente ancestral, não precisaríamos de um suplemento como a Vitamina D-3. Mas, para o estilo de vida actual e dieta ocidental, a resposta provavelmente será: SIM, para a larga maioria da população.
Num ambiente ancestral, não precisaríamos de um suplemento como a Vitamina K-2. Mas, para o estilo de vida actual e dieta ocidental, a resposta provavelmente será: SIM, para a larga maioria da população.
Num ambiente ancestral, não precisaríamos de um suplemento como os Probioticos. Mas, para o estilo de vida actual e dieta ocidental, a resposta provavelmente será: SIM, para a larga maioria da população.
O caso do Colagénio está inserido nestes casos!
Actualmente somos uma sociedade onde abunda o desperdício e que vive na abundância já que apenas comemos a parte muscular dos animais que nos servem de alimentos e deitamos fora tudo o resto que durante milhares de anos sempre aproveitamos (pele, ossos, articulaçãoes, ligamentos, vísceras) para nos nutrirmos e que inclusivamente, na natureza, contínua a não ser desperdiçado. 
Deixamos de comer a pele, que é uma fonte importante de colagénio, por ser rica em gordura (ainda o demónio das "dietas" ricas em gordura a fazer das suas!), deixamos também de comer as Vísceras, os Ossos (por exemplo através do aclamado, pela cultura paleo, caldo de ossos!), e que pode fazer parte de uma estratégia para melhorar a saúde óssea e cardiovascular como é referido neste estudo que tantas vezes aqui já publicamos: "Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa" (8).

Caldo de Ossos, fonte natural de Colagémio.
Posto isto poderemos e deveremos ter no Colagénio, um suplemento ou um alimento a ter em conta

quinta-feira, 25 de janeiro de 2018

Omega-3, uma estreita ligação com Saúde e Bem estar


A surpreendente ligação entre a inflamação e a Aterosclerose, Cancro, Resistência à Insulina, Sarcopénia, entre outras já tem vindo a ser debatida e até já foi apelidada em 2004 pela Revista Time como "The Secret Killer".



A inflamação quando activada por processos ditos normais como em caso de infecção e para a regeneração dos tecidos em caso de uma lesão/cirurgia/trauma não é problemática (é até fundamental), sendo uma resposta aguda e relativamente curta.

O problema surge, quando a inflamação não se resolve devido há existência de estímulos inflamatórios contínuos e "anormais" como a adopção de uma dieta ocidentalizada  e um estilo de vida moderno (Stress Crónico, Sono Insuficiente, Exposição a Poluentes, entre outros) que pode nos guiar (tal como refere a Revista Time na sua chamada de capa) à síndrome metabólica, doença cardiovascular, vários tipos de cancro, sarcopénia (tão evidente na nossa população mais envelhecida), diabetes tipo II, várias deficiências de nutricionais (Vitamina D, Cálcio, Fosfato, Vitamina B6, depressão, problemas de sono e é até a doenças auto-imunes já que cada vez mais a inflamação crónica é reconhecida como um mecanismo universal neste tipo de doenças (que afecta cerca de 1M pessoas em Portugal).

Mas então o que podemos fazer para alterar este quadro traçado nas sociedades como a nossa e facilitarmos o processo de resolução da Inflamação?


  1. Melhorar o rácio Omega-3 / Omega-6. Como? Diminuindo o consumo de óleos vegetais, amplamente presentes nos alimentos processados (ex. óleo de girasssol). Optar por comer animais que se alimentem de pastos e não com rações. Aumentando o consumo de peixes gordos selvagens e azeite extra virgem. E não menos importante comprar um bom suplemento de óleos de peixe.
  2. Consumir alimentos com baixa carga glicémica, com excepção dos períodos à volta do treino 
  3. Baixar o consumo de Álcool e Tabaco 
  4. Baixar o consumo de trigo (pela sua acção na permeabilidade intestinal, também podemos referir o diminuir o consumo de Anti Inflamatórios Não-esteroides como por exemplo Aspirina) e sobretudo trigo refinado (pela sua elevada CG)
  5. Diminuir os níveis de Stress crónico
  6. Melhorar a qualidade e a quantidade de horas de sono
  7. Fazer exercício físico
  8. Manter níveis adequados de Vitamina D, sempre que possível, através de uma correcta exposição solar. Ou através de suplementos de Vitamina D-3 (que é a forma com maior afinidade com os receptores de vitamina D) sobretudo nos meses compreendidos entre Novembro e Fevereiro, já que neste período em Portugal Continental não há produção de Vitamina D através do sol (devido à nossa latitude)
  9. Comer comida de verdade que é naturalmente rica em fitoquímicos (frutas e legumes) e diminuir o consumo de alimentos ultra-processados (que são na sua generalidade ricos em omega-6 e com elevada CG). Ingerir compostos bioactivos como Curcuma, Resveratrol, Licopeno, etc. 
NF-κB que é um complexo proteico que desempenha um papel fundamental na regulação da resposta imunitária à infecção. A sua regulação incorrecta tem sido ligada a todas as doenças acima descritas (cancro, doenças inflamatórias e auto-imunes)
Mas e o risco que representa para a saúde os níveis de Mercúrio nas cápsulas de omega-3?
Como refere este estudo aqui representado na imagem em cima, parece que os suplementos não representam um risco de toxicidade com mercúrio e como apresentado pode ser uma alternativa mais segura que o consumo de certos peixes, sobretudo os mais pobres em Selénio.

De qualquer modo, o Peixe é mais que Omega-3, e deve fazer parte importante da nossa dieta, como é o caso da Sardinha (como o Atum) com um excelente rácio selenio/mercúrio (ao contrário do Polvo e do Sável) 
O Selenio tem uma afinidade incomum pelo mercúrio. Isso significa que quando os dois elementos são apresentados juntos, eles tendem a unir, tornando difícil para o corpo humano absorver o mercúrio separadamente.

Melhor forma de cozinhar (para melhor conservação do Omega-3):
- Chapa, Grelha ou Forno

- Cozer a vapor (forma intermédia)
- Fritar (é a que mais modifica o perfil de ácidos gordos no peixe) 

Por todos os argumentos apresentados Omega-3 é sem dúvida um super suplemento, tendo em conta o modo de vida actual, assim como a qualidade dos alimentos que nos chegam ao prato.

*Algumas imagens retiradas dos slides da Nutriscience do curso que a Pura Fibra frequentou em Março 2017 "Conceitos Avançados de Nutrição Desportiva - Por Pedro Bastos"

quarta-feira, 3 de janeiro de 2018

Suplementos Alimentares, Porque necessitamos tanto deles?


Se nós, seres humanos, nunca tomamos suplementos durante a nossa evolução, porque o devemos fazer agora em pleno 2018?!


Bem, o objectivo de levar um estilo de vida saudável é obter o máximo de longevidade, qualidade de vida, força, mobilidade, felicidade e produtividade que o nosso corpo tenha para nos oferecer.
Mas sejamos sinceros, actualmente, não é fácil oferecer ao nosso corpo um ambiente semelhante ao que os nossos antepassados encontraram e isso cria uma montanha de obstáculos para podermos desencadear uma expressão genética positiva.
Esses obstáculos têm diversas formas:
- Actividade Física Desadequada
- Ritmo Circadiano Alterado (Luz Artificial, trabalho por turnos)
- Microbiota Diminuída em quantidade e diversidade
- Exposição Solar Desadequada (Ausência completa de exposição ao sol durante largos meses e Excessiva Exposição e sem adaptação durante uma ou duas semanas do ano)
- Dieta Ocidentalizada
- Dieta Desadequada dos animais (desde peixes de aquacultura a gado alimentado a cereais baratos e geneticamente modificados!)que nos servem de alimento
- Exposição a poluentes elevada
- Stress desadequado
- Higiene em Excesso
A tarefa dos suplementos, pelo menos aqueles que têm uma base cientifica sólida, é imitar os benefícios da expressão genética que um ambiente ancestral nos fornecia.
E que suplementos podem ser esses?
- Omega-3
- Probioticos
- Vitamina D-3
- Vitamina K-2
- Multi-Vitaminico (como defende Bruce Ames, Investigador, bioquímico e biólogo molecular, na sua teoria da Triagem - ele alega e documentou que o espectro de funções para uma determinada vitamina ou mineral é gerido pelo organismo de tal forma que, quando a disponibilidade de determinado micronutrientes é limitada, as funções necessárias para a sobrevivência a curto prazo prevalecem sobre as funções de saúde a longo prazo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1693790/
Arrisco dizer que quase a totalidade da nossa população teria vantagens em tomar estes suplementos numa determinada circunstancia ou altura do ano!
Mas obviamente que há mais suplementos que nos podem ajudar, sobretudo quando falamos em atletas que necessitam potenciar o treino e/ou as adaptações ao treino.
Nesse aspecto há outros com bom suporte cientifico:
- Whey Protein
- Creatina Monohidrato
- Cafeína
- Beta-Alanina
- Bicarbonato
- Carnitina
- Bcaas (em algumas circunstâncias!)
- Glutamina (em algumas circunstâncias!)
Não há como fugir à questão da individualização. A dieta e os suplementos têm de ser personalizados, até porque sabemos que a reacção aos nutrientes varia de pessoa para pessoa. Sabe-se que algumas pessoas parecem responder melhor a uma dieta com mais hidratos de carbono e menos gordura e outras a mais gordura e menos hidratos de carbono. O mesmo acontece por exemplo com a cafeína que varia de pessoa para pessoa assim com a necessidade de Vitamina D em pessoas com tons de pele, peso e idades diferentes!
Uma boa dieta e uma boa suplementação pode não tornar um atleta médio em um de elite, mas uma má suplementação e dieta pode tornar um atleta de elite num atleta mediano.

segunda-feira, 27 de novembro de 2017

Bcaa´s, sem códigos desconto mas fieis ao nosso cliente!


Trabalhar para a indústria dos suplementos não deve ser sinal de vender contra-informação ou mentiras, mas sim conhecimento e transparência e estando numa era em que as pessoas compram os seus suplementos na internet sendo na maioria das vezes, previamente, mal aconselhados e/ou seduzidos por descontos e preços (perigosamente) baixos.
Os BCAA´S são um exemplo claro disso mesmo:
Talvez depois da Proteína do Soro do Leite, os Bcaa´s é o mais utilizado pelos consumidores de suplementos.
Quando treinamos musculação, ocorre degradação proteica (catabolismo). E o nosso corpo responde tornando os músculos mais fortes, mas para que isso aconteça requer que haja aminoácidos na corrente sanguínea.Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Mas nem todos os aminoácidos são os iguais. Existe um grupo pequeno, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA´S!), especialmente importantes neste processo, pois formam um terço da composição muscular (Leucina, Isoleucina e Valina)
Estes aminoácidos especiais não actuam apenas como "blocos estruturais" do músculo, mas também como sinalizadores do início da síntese proteica. Ou seja, eles têm as chaves para iniciar a máquina de construção muscular, e a leucina é a cabeça do grupo
--> (ver aqui:)http://jn.nutrition.org/content/137/8/1835.abstract
Benefícios dos Bcaas:
- Favorecem a síntese proteica e previnem o catabolismo muscular
- Ajudam a preservar o glicogénio (o nosso principal combustível durante o treino!)
- Melhoram o rendimento
- Reduzem os sintomas de dor muscular
Se foram estes benefícios que te levaram a comprar suplementos de Bcaas, tem calma. As melhores fontes de Bcaas não vêm em embalagens de plástico cheios de comprimidos, mas sim nos alimentos (Carne Vermelha, Frango, Peixe, Ovos e ESPECIALEMENTE na Proteína WHEY!)
- Juntar Bcaa´s com Proteína Whey não gera uma resposta anabólica superior, do que simplesmente Proteína Whey (sem adição de Bcaas!)
(Ver aqui:)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19370045
Mas então os BCAAS não servem para nada como suplemento??
CLARO QUE SIM! Mas em que casos?
- Em atletas de Fundo
- Em atletas que estão a tentar diminuir gordura corporal:
Com restrição calórica
Com restrição de hidratos de carbono
Treino Em Jejum
Treino com pouco glicogénio
--> Nestes casos, pode realmente ser um suplementos poderoso quando bem administrado. Treinar com baixos níveis de glicogénio ou em jejum não favorecem a síntese proteica e até pode ocasionar maior perda de massa muscular. É aqui que os Bcaa´s podem realmente minimizar os problemas!
Mas quais Bcaas? Em pó? Em comprimidos? Rácio 2:1:1? Rácio 8:1:1? A ciência mais uma vez ajuda a descortinar e baseado nisso estamos ao dispor dos nossos clientes! Visite-nos!
Vender suplementos, não é a mesma coisa que vender outro produto qualquer que não tenha implicações na saúde! É um trabalho de responsabilidade e que os actuais e famosos "códigos de desconto" não parecem salvaguardar o rigor nem o consumidor final.
Há de facto milhares de suplementos, muito poucos deles com base e rigor cientifico e é por aqui que queremos continuar a trilhar o nosso caminho que já leva 15 Anos.
Pena a sociedade de hoje valorizar o "parecer", o "barulho", o "fácil", o "marketing negativo" e o "lucro fácil" em detrimento do conhecimento, qualidade e rigor. É com base nisto que dizemos NÃO à guerra de Preços que se vê na internet! Somos uma loja de Suplementos e não uma máquina de propaganda afinada para vender tudo e qualquer coisa (bons, mas SOBRETUDO má qualidade!) a qualquer custo!
PuraFibra TEAM
Vendemos Saúde!

quinta-feira, 31 de agosto de 2017

Ser Saudável, o que é ser Saudável? Podem os Suplementos Alimentares ajudar?



Vivemos num Mundo onde as grandes marca de alimentos processados nos bombardeiam diariamente com publicidade aos seus produtos em que auto rotulam-se de saudáveis (basta ver o caso das Margarinas). 



Mas não é só o mercado alimentar que o faz, marcas de Protectores Solares, Cremes de rosto ou até Cremes para perder gordura corporal, Medicamentos sem receita médica, fazem exactamente o mesmo!

Este barulho todo teve o condão de confundir e desorientar o consumidor final! Ao ponto que actualmente nós não sabemos sequer, como espécie, o que devemos comer...

Então, porque não estamos saudáveis? Porque chegamos a velhos sem qualidade de vida e altamente dependentes de medicamentos?
Durante um processo incrivelmente lento, "chamado de evolução", através da selecção natural chegou o aparecimento da nossa espécie e para perceberem quanto este processo é incrivelmente lento nada melhor que ver esta imagem:






E não passaram mais de 4 a 7 gerações para alterarmos radicalmente o nosso modo de vida: Acesso fácil a alimentos altamente processados, ritmo circadiano inadequado (muito à custa da luz artificial!), stress crónico, exposição elevada a poluentes, má exposição solar, inactividade física e uma microbiota pobre com menor quantidade e diversidade de bacterias:







Quatro Gerações é de facto um período de tempo imensamente pequeno à luz da evolução! Se não vejamos 11.000 Anos representam aprox 0.5% da história da espécie Homo. A revolução industrial que marca o início do estilo de vida ocidental representa aproximadamente 7 gerações. Em apenas 7 gerações ocorreram alterações radicais no estilo de vida e na dieta. Tempo mais que INSUFICIENTE para haver adaptações genéticas.


E o que mudou desde então e que nos tem deixado Doente:

  • Exposição irregular ao Sol 
  • Padrões de sono sincronizados com a variação diária da exposição à luz
  • Stress Crónico
  • Actividade Física Irregular ou Inexistente
  • Exposição a poluentes
  • Microbiota Reduzida, principais causas:
  1. Alimentos Industrializados
  2. Nascimentos por cesariana 
  3. Excesso de higíene
  4. Antibióticos 
  • Alimentos Processados (Alimentos Novos: Lacticínios, Cereias, Leguminosas, Açúcar Isolado, óleos vegetais refinados, Álcool, Sal refinado), com especial atenção para:

  1.  Pouca densidade de Micronutrientes (caloria por caloria: Peixe, Marisco, Carne, Vegetais e frutas apresentam uma (muito) maior densidade de micronutrientes que o leite, cereais refinados e também cereais integrais! Já para não falar dos óleos vegetais e açúcar refinado que constituem uma grande fatia das calorias ingeridas actualmente e que são desprovidas de micronutrientes (com excepção da vit E em alguns óleos vegetais!
  2. Rácio Sódio/potássio uma alta % de ingestão de alimentos processados (óleos vegetais, açúcar, cereais integrais e lacticinios são pobres ou isentos de potássio!) em contraste com a baixa % de alimentos ricos em potássio (frutas e legumes). Esta inversão das concentrações de sódio e de potássio é também ela recente na história evolutiva humana e tem grande contribuição para a, hipertensão / ataque cardiaco / pedra renal / osteoporose / cancro gastrointestinal
  3.  Carga ácida da dieta, após a digestão, absorção e metabolismo quase todos os alimentos liberta uma carga ácida ou alcalina para a circulação sistémica. Lacticínios, cereais, sal, carne, peixe, ovos são alimentos ácidos, já os legumes, fruta, tubérculos, nozes são alcalinos. Mais uma vez, é estimado, que a nossa evolução como seres humanos foi dada com uma dieta predominantemente alcalina e oposição à dieta actual (altamente ácida). Isso leva nos a dois factores importantes: 1.Mobilização de iões alcalinos (cálcio) dos nossos ossos para compensar a acidose metabólica de baixo grau (que ocorre com uma alimentação ocidental). 2. Libertação de alguns aminoácidos (glutamina) para ser usado pelo rim (convertido em amonia) para atenuar o efeito da acidose. A carga ácida pode simplesmente causar perda de massa óssea assim como perda de massa muscular em pessoas mais velhas!
  4. Carga glicémica
  5. Distribuição de Macronutrientes
  6. Rácio Omega3/omega6

O que é ser saudável?

Bem ser saudável é viver o mais próximo possível do modo de vida que fez evoluir o nosso genoma:

Exercitem-se, comam comida de verdade, apanhem sol em horários onde a radição UVB está no auge (mas evitem queimaduras!), controlem o stress, durmam pelo menos oito horas por dia respeitando o ciclo da noite e do dia e cultivem o vosso intestino!

E os suplementos, em que nos podem ajudar a ser saudáveis?

Os suplementos podem realmente ser uma grande ajuda, sobretudo para corrigir certos pontos negativos do modo de vida moderna que todos nos padecemos. Quais são eles?


E isto referente apenas a não atletas. Um atleta tem estas necessidades e muitas outras, razão pela qual poderão ser úteis ainda outros suplementos.

E no que toca à comida, lembrem-se:

"Mais importante que aquilo que comemos é aquilo que não comemos..."
#eatrealfood!


sexta-feira, 25 de agosto de 2017

Captain Kombucha, A Bebida Viva!



A bebida probiótica Captain Kombucha já chegou às lojas PuraFibra e com excelente sabores:

  • Coco 
  • Framboesa
  • Pimenta Cayenne
  • Ananás / Pêssego
  • Original
Atreve-te a experimentar e retira todos os benefícios desta bebida probiótica obtida através da fermentação do chá.

E que benefícios são esses? Porque devemos cultivar o nosso intestino com uma bebida como o Captain Kombucha?

Bem, quanto mais alimentos desprovidos de prebioticos, mais disbiose (crescimento excessivo de bactérias patógenicas) iremos ter que por sua vez nos levará a uma maior permeabilidade intestinal. Quanto maior a permeabilidade intestinal (mini buracos nas vilosidades do intestino) maior a translocação de bacterias patogénicas (conhecidas como LPS). Com o aumento das LPS, maior é a activação do complexo que desencadeia a inflamação. 

Este processo de inflamação crónica de baixo grau está ligado a que?
- Resistência à insulina
- Cancro
- Osteopenia
- Sarcopenia (perda de massa muscular e ossea associada à idade)
- Baixos Níveis de Vitamina D
- Diabetes
- Aterosclerose
- Hipertensão Arterial
- Anemia

Junte à Disbiose (crescimento excessivo de bactérias patógenicas) e à inflamação crónica de baixo grau com:
- Dieta Moderna
- Stress Crónico
- Inactividade Física
- Exposição Solar Inadequada
- Ritmos Circadianos Inadequados
- Elevada exposição a poluentes
- Alterações da Microbiota (Em muito ajuda a bebida do Captain Kombucha com um impacto positivo sobre este item)

E assim temos o estado de saúde (OU MELHOR DOENÇA) das populações ocidentais!

Percebe agora porque deve proteger o seu intestino?
"all disease begins in the gut" - Hippocrates
 

quarta-feira, 23 de agosto de 2017

Vitamina D..Ao olhar da maior autoridade mundial no assunto



A mensagem é clara por parte da grande autoridade mundial em Vitamina D, Michael Holick:
"The message of sun avoidance must be changed to acceptance of nonburning sun exposure..." (1)

A Vitamina D é uma hormona e a maioria das células e órgãos do nosso corpo possuem receptores de vitamina D, o que explica a grande variedade de doenças e distúrbios ligados à INSUIFICIENCIA de Vitamina D:

Cancro Colo-Rectal - Pacientes com concentração superiores a 40ng/mL de 25(OH)D têm um risco reduzido de 42% de cancro colo-rectal em comparação com os pacientes com menores concentrações de 25(OH)D (menos de 10 ng / mL).

Cancro da Mama - Redução em 27% de risco de cancro da mama em mulheres com níveis superiores a 27ng/mL quando comparado as que têm abaixo de 19.8ng/mL de 25(OH)D.

Cancro da Bexiga - Redução em 30% de risco de cancro da bexiga em pessoas com níveis superiores a 30ng/mL quando comparado as que têm abaixo de 15ng/mL de 25(OH)D.


Doença Metabólica e Diabetes tipo II - Redução em 43% de risco de desenvolver diabetes tipo II em indivíduos com níveis de 25(OH)D superiores a 25ng/mL quando comparado com indívidos abaixo dos 14ng/mL

Alzheimer - Numa investigação com mais de 1658 Americanos acima dos 65Anos e que foram seguidos durante 6 Anos, os investigadores indicam que os participantes com os níveis de 25(OH)D abaixo dos 10ng/mL eram 2x mais propensos a desenvolver doença de Alzheimer do que os participantes com níveis séricos de 25(OH)D superiores a 20 ng/mLe os participantes com níveis séricos de 25(OH)D de 10 ng/mL a 20 ng/mL foram 69% mais propensos a desenvolver doença de Alzheimer do que os participantes com níveis séricos de 25(OH)D superiores a 20 ng/mL.

Doenças Auto Imunes (Esclerose Múltipla, Diabetes tipo I) - Jacobsen et al. descobriu que uma maior exposição solar durante o terceiro trimestre gestacional está associado com um menor risco de diabetes tipo I em crianças (o mesmo acontece em pacientes com esclerose múltipla), um outro investigador (Sawah et al.) encontrou uma grande prevalência de níveis baixos de Vitamina D (abaixo dos 20ng/mL) em crianças e adolescentes com Diabetes tipo I

Muitas outras doenças estão relatadas com prevalência de níveis baixos de Vitamina D. Sendo esta uma hormona pela qual a grande maioria das nossas células e órgãos possuem receptores parece explicar em parte a grande variedade de doenças ligados à sua insuficiência!


E voçê já mediu os seus níveis de Vitamina D? Visite-nos e saiba qual o melhor marcador para aferir os níveis de Vitamina D!


Referências:



segunda-feira, 21 de agosto de 2017

Fruta, muito mais que Frutose



Um dos maiores erros em Nutrição que vemos diariamente ser repetido é o facto de não se entender que os alimentos são muito mais que a soma dos seus macro-nutrientes. O que aqui vamos debater é que Fruta é muito mais que Frutose!

Ainda que as "frutas modernas" tenham mais açúcar e menos densidade de micronutrientes que as frutas ancestrais é digno de registo que:
- Um maior consumo de fruta está ligado a um menor peso corporal (mais importante do que comemos é aquilo que não comemos e ao ingerirmos mais fruta, certamente estaremos a ingerir menos processados!) e está também associado a um menor risco cardiovascular, cancro e a um risco menor de mortalidade por todas as causas. (1)
E os grandes factores para esses benefícios são:
- Densidade de micronutrientes, ainda que menos densas que os legumes, aportam uma grande quantidade de micronutrientes por cada caloria (exactamente o aposto do alimentos processados!)
- Fibra
- Promoção de Saciedade (2)
Quantas peças de fruta por dia:
- Se houver caso de diabetes tipo II, sedentarismo ou se o objectivo for perder gordura corporal talvez possas reduzir a ingestão para uma a três peças por dia (embora deva ser amplamente compensado com a ingestão de legumes!). Obviamente se mais uma ou outra peça de fruta ajudar a eliminar/trocar por um alimento industrializado, sem dúvida que é uma EXCELENTE troca!
- Se o teu objectivo é ganhar massa muscular e te queres manter saudável (ingere fruta, legumes, e proteínas de qualidade em boas quantidades!), todas as frutas são tuas aliadas
Mas então a frutose é um problema?
Como começamos por dizer, a fruta é muito mais que frutose (e terias de comer MUITA fruta para que seja problema !)
A frutose quando isolada da fruta (exemplo: sumos naturais ou ainda pior em alimentos altamente processados com xarope de glicose com alto teor de frutose ou xarope de milho com alto teor de frutose) pode ser realmente perigosa já que se processa de maneira diferente da glicose. O problema destes xaropes ricos em frutose é consegue em pequenas porções de refrigerantes (ou outros alimentos sólidos industrializados onde são adicionados este açúcar barato) adicionar quantidades enormes de frutose desprovida de fibra, de micro nutrientes e fitoquimicos (o que na natureza seria impossível) e que nos deixa mais expostos a:
- Maior resistência à insulina no tecido hepático e adiposo
- Mais triglicerídeos
- Mais Ácido Úrico
- Maior Acumulação de gordura no fígado

Eat realfood!

Referências:

sexta-feira, 22 de janeiro de 2016

Entrevista com a atleta Nicole Lopes



A convidada de hoje é a Nicole Lopes, que com 20 anos de idade é já uma das mais promissoras e talentosas atletas nacionais de Bikini Fitness.

PF. Olá Nicole, desde já obrigado por teres aceite o nosso desafio de partilhares com o teu publico em particular e com todos os amantes desta modalidade as tuas rotinas, as tuas dificuldades e os teus objectivos desportivos.

Sendo tu ainda jovem, com que idade começaste a treinar?

NL. O meu percurso no ginásio começou bem cedo, tinha eu ainda 14 Anos. E tudo começou porque tinha a ideia na cabeça que precisava de emagrecer! Mas a minha visão sobre o treino, mudou quando aos 17 Anos entrei para o Kandal Spa, não para emagrecer, mas sim para tonificar, aumentar a massa muscular, no fundo para treinar pesado no verdadeiro sentido da palavra.

PF. E daí a tomares a decisão de começar a competir, quanto tempo levou?

NL. Após ter entrado no Kandal Spa, passou um ano e meio até começar a nascer o bichinho e a coragem de realmente iniciar uma preparação para competir.

PF. Na tua opinião, quais os principais erros cometidos por uma iniciante na musculação?

NL. Na minha opinião o primeiro erro é acharem que ao fazerem abdominais emagrecem, depois só querer fazer cardio para ficarem secas sem antes passarem por uma fase de aumento de peso.. Por outras palavras, acho que um dos maiores erros é a falta de paciência. A paciência neste desporto é uma das coisas mais importantes.

PF. Quais as melhores técnicas de musculação, que usas, para obter ganhos de massa muscular?

NL. Não habituar o músculo aos mesmos exercícios, mesmas repetições, mesmos pesos. Devemos levar o músculo ao limite, ir variando nos exercícios, no numero de séries e adequar à fase de alimentaçãoo que estamos a ter. No caso da secagem aumentar às repetições e diminuir ao peso e numa fase de aumento o contrário

PF. Qual o grupo muscular que mais gostas de trabalhar?

NL. Ombro, tricep e bicep. Se por acaso não for ao ginásio durante uma semana e fazer os exercícios em casa com os meus pesos, de todo não serão os grupos musculares pelos quais optarei por trabalhar. Vou sempre preferir a perna, o glúteo e o abdominal. Não porque goste de trabalha-los, mas sim porque sinto necessidade de trabalha-los. Agora, o ombro, o tricep e o bicep sao 3 partes musculares que quando os trabalho, simplesmente ADORO. Faz me sentir poderosa, com força e capacidade de enfrentar tudo o que está para vir, nao sei explicar... E para além disso da-me tanto gosto estar em frente a um espelho a trabalhar esses músculos e ver de cada vez que executo um exercício, a linha do músculo a querer mostrar-se e o músculo a querer sair!


PF. E qual o que tens mais dificuldade?

NL. Por incrível que pareça é a parte anterior da minha perna que tenho mais dificuldade. E é capaz de ser das zonas mais bem trabalhadas que tenho. Mas custa-me imenso trabalhar esses músculos. Primeiro porque são sempre exercícios que abrangem mais a parte lombar e eu tenho tendência a ter muitas dores nessa zona, e por outro lado também são sempre exercícios que tenho mais dificuldade em aumentar peso a cada repetição.

PF. E que exercício consideras o mais completo?

NL. Depende.. para cada parte muscular há exercícios mais completos e adequados a essa zona muscular. De um modo geral não posso definir um único só como sendo o melhor. Cada área tem o seu “mais perfeito”, mas de qualquer maneira todos os exercícios se executados devidamente são completos.

PF. E a nível alimentar, que cuidados costumas ter numa fase de aumento?

NL. Numa fase de aumento o único cuidado que tenho é em não comer um “cheatsnack” de cada vez que me aparece à frente!! É uma fase em que não há tanto rigor, mas quer por uma questão de saúde quer por amor ao nosso corpo, uma pessoa tenta sempre equilibrar bem aquilo que come, não se afogar em hidratos só porque teve algum tempo em depleção dos mesmos, não passar de 1 lata de atum para 4 latas de atum, não passar a comer pão todos os dias. Porque na realidade quando uma pessoa entra neste Mundo se é realmente para seguir em frente com ele devemos seguir sempre uma alimentação equilibrada dando sempre prioridade à proteína em todas as refeições do dia é claro.

PF. Podes dar o exemplo de um "dia tipo"?

NL. Pequeno almoço: panqueca de aveia e claras com banana e/ou Master Peanut
Almoço: frango com arroz basmati ou batata doce e legumes
Lanche 1: batido pós-treino ou iogurte grego ligeiro com frutos secos e um pouco de PFN My Whey
Lanche 2: atum/frango com 1 ovo cozido e legumes (numa fase mais de aumento acompanho com um hidrato tipo arroz ou batata doce)
Jantar: peixe grelhado (costumo optar sempre pelo salmão) com legumes / sopa/ salada
Ceia: gelatina ou claras com PFN My Whey ou iogurte grego com Whey

Acompanho com muita água e tento evitar o sal ao máximo e azeite só uso 2 cs nas refeições maiores.

PF. E o dia do "lixo", quantas vezes costumas fazer por mês? Sentes que essa refeição é importante para te manteres focado na dieta?

NL. Eu faço dia do lixo uma vez por semana. Numa fase de aumento não ligo à regra do “apenas uma refeição do lixo”, confesso. Quando tiro um dia para ser o dia do lixo eu não me preocupo com horários de refeições nesse dia, nem temperos, nem se como hidratos à noite ou não. 
A meu ver, e vendo pelo meu exemplo, sim o dia do lixo é muito importante. Primeiro para o corpo não se habituar à “dieta” e não entrar num estado de “sobrevivência” e segundo porque no meu caso, por exemplo, eu passo a semana inteira a pensar no que vou comer no Domingo. Se eu chegasse a Domingo e não houvesse dia do lixo era como se a minha semana não fizesse sentido e a próxima muito menos. Eu ia-me a baixo, já não me apetecia fazer a dieta, no meu subconsciente pensava “é terça feira, oh já aguentei 1 semana e 2 dias, vou comer umas bolachinhas que não fazem mal a ninguém”. Com a quebra semanal da “rotina” esses maus pensamentos já não se apoderam de nos e a semana até parece que passa mais rápido só para chegar a domingo outra vez.


PF. A que suplementos recorres para te ajudar na preparação?

NL. Para mim o essencial são BCAA’s, Proteína, Glutamina e Vitaminas. No meu caso também uso diariamente enzimas digestivas mas apenas pelo facto de que tenho alguma dificuldade às vezes em fazer a digestão.

PF. A nível internacional alguma atleta que destaques?

NL. Valeria Ammirato. Para a minha primeira competição, não sei porquê, mas ao ver vídeos dela a fazer poses para me integrar no que realmente eu teria de fazer dali a uns meses, ela foi uma atleta que aparecia em vários e sempre se destacava aos meus olhos. Desde então que passei a selecionar os vídeos para aqueles em que ela estava de facto presente e treinava o meu desfile individual imitando-a em palco a 100%. Para além disso acho-a uma atleta sensacional, com uma excelente e invejável forma física!!

PF. E a nível nacional?

NL. A nível nacional, tendo em conta a idade e todos os pequenos pormenores precisos para uma competição, na minha opinião a Liliana Oliveira. É uma atleta que falando num bom português: é mãe e tem tudo no sítio!!

PF. A nível de competição, que objectivos traças-te para este ano?

NL. 2016 espero uma Nicole pronta a desafiar-se ao máximo para subir aos palcos ainda melhor e poder mostrar o fruto de todo o meu trabalho que está a começar desde já. Quem sabe, não me aventure e tente o Internacional.




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